저탄고지 식단 유의사항

 

저탄고지(Keto) 식단을 성공적으로 유지하기 위해서는 몇 가지 필수적인 규칙을 엄겨히 따라야 합니다. 이 사항들을 잘 지키면 체중 감량과 건강 개선을 더욱 효과적으로 이룰 수 있습니다. 저탄고지 다이어트 식단과 함께 유의해야 할 사항들을 잘 지켜 건강한 다이어트를 성공하시기 바랍니다. 

 

저탄고지 다이어트 식단

저탄고지 식단 추천 - 일주일 기록 영양소 예시

 

탄수화물 섭취 제한

저탄고지(Keto) 식단에서 가장 중요한 것은 탄수화물 섭취를 하루 20~50g 이하로 유지하는 것입니다. 이는 체내를 케토시스 상태로 만들어 지방을 에너지원으로 사용하게 하기 위함입니다. 

· 탄수화물 주의

소스, 드레싱, 가공식품 등에는 생각보다 많은 탄수화물이 숨어 있습니다. 항상 영양 성분표를 확인하고 탄수화물 함량을 체크하시기 바랍니다. 

· 설탕과 정제 탄수화물 금지

모든 형태의 설탕(흰 설탕, 꿀, 시럽)과 정제된 곡물(흰쌀, 밀가루등)은 저탄고지 다이어트 식단에서 완전히 배제시켜야 합니다. 탄수화물 대체제로는 스테비아, 에리스리톨 같은 저탄수화물 감미료를 사용하는 것이 다이어트 식단을 지켜 다이어트 성공과 함께 건강도 같이 지킬수 있습니다. 

· 뿌리채소와 과일의 제한

당근, 감자와 같은 뿌리채소(땅 밑)와 대부분의 과일은 탄수화물이 많이 함유되어 있어 채소의 함유 성분을 꼭 알아보고 섭취를 해야 합니다. 이와 같이 탄수화물이 포함된 뿌리채소 대신 딸기나 블루베리와 같이 베리류(땅 위)를 섭취할 수가 있습니다. 

필요 지방 섭취

저탄고지(Keto) 식단의 성공은 건강한 지방 섭취에 달려있다 해도 과언이 아닙니다. 지방은 에너지원이 되며 포만감을 주고 이를 유지시켜 주기 때문에 충분히 섭취해야 합니다. 하지만 여기서 중요한 것은 지방도 어떤 지방을 섭취해야 내 몸에 이로운지 해로운지를 알아야 한다는 것입니다. 

· 건강한 지방의 선택

우리가 알고 있는 건강한 지방 중에는 올리브유, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 유기농 버터와 같은 종류가 있습니다. 이들의 유일한 단점은 아무래도 조금 비싼 가격인데, 가격을 아끼자고 이와 비슷한 종류의 식용유, 마가린, 트랜스지방 함유 가공식품등을 섭취하면 오히려 저탄고지에 실패할 뿐 아니라 내 몸에도 좋지 않음을 알아야 합니다. 

· 지방과 단백질의 균형

너무 많은 단백질 섭취는 오히려 그 단백질을 소비하지 못해 쌓이게 되고 이 과정에서 쌓여있는 단백질은 포도당으로 변환되어 저탄고지를 방해할 수가 있습니다. 단백질 섭취는 적당히 유지하고, 주요 에너지원은 지방에서 얻도록 해야 우리의 목적인 저탄고지 식단이 비로소 완성되고 이로 인한 다이어트도 성공하게 되는 것임을 잊어서는 안됩니다. 

· 지방 포함 식단

식사마다 충분한 양의 지방을 포함하여 포만감을 느끼고 에너지를 공급하도록 해야 합니다. 일정량의 지방 섭취양을 정해놓고 그 양을 충족시키도록 노력해야 합니다. 섭취양을 부족한 경우 추가적으로 코코넛 오일을 커피에 넣어서 섭취하거나 아보카도와 같은 고지방 채소를 자주 섭취해 일정량의 지방을 섭취하기 바랍니다. 

수분과 전해질 균형

저탄고지(Keto) 다이어트 식단은 체내 수분 배출을 증가시키기 때문에 충분한 수분과 전해질 섭취가 필수적인 요소로 자리잡습니다. 그렇지 않으면 탈수가 올 수 있으며, 어지럼증과 근육 경련 등의 부작용까지도 생길 수가 있습니다. 

· 하루 최소 2~3리터 물 섭취

하루 최소 2~3리터의 물을 충분히 섭취하여 탈수를 예방하고 신체 대사를 원활하게 유지해야 합니다. 체내에서 지방이 분해될 때 생기는 노폐물을 배출하는데 아주 큰 도움을 줄 수 가 있으며, 저탄고지 다이어트 식단으로 인해 체내 수분이 배출되는 부분을 보충해 줄 수가 있습니다. 

· 전해질 보충

저탄고지 다이어트 식단을 진행할 경우 체내 수분과 전해질 배출 양이 증가하므로 보충이 필요합니다. 전해질 보충은 탈수와 근육 경련을 예방하기 위해 나트륨, 칼륨, 막그네슘의 균형잡힌 섭취가 중요합니다. 소금을 적당히 섭취하고, 시금치, 아보타도, 견과류 등 전해질이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 전해질이 포함된 식품의 섭취가 어려운 경우 보조식품을 이용해서 섭취도 가능합니다. 

· 미네랄 보충하기

미네랄이 부족하면 피로감이나 근육 경련등이 생길 수 있습니다. 이 때문에 미네랄을 꾸준히 섭취하여 체내 빠진 미네랄을 보충해주는 것이 중요합니다. 특히나 근육 경련과 관련이 많은 마그네슘의 보충은 저탄고지 다이어트 식단에서는 필수적인 요소입니다. 

꾸준한 혈당 모니터링

저탄고지 다이어트 시단을 유지하면서 자신의 신체 반응을 잘 관찰하고 관리하는 것이 매우 중요합니다. 특히 당뇨병 환자나 혈당에 민감한 사람들은 더 신경을 써야 합니다. 

· 혈당과 케톤 수치

주기적으로 혈당과 케톤 수치를 체크하여 몸이 주요 에너지 원으로 탄수화물(포도당)이 아닌 지방을 선택하여 사용하고 있는 상태(케토시스 상태)에 있는지를 확인해야 합니다. 이와 같이 수치를 체크하며 저탄고지 다이어트 식단이 제대로 작동하고 있는지를 파악할 수 있습니다. 

· 건강 상태

갑작스러운 체중 감량과 피로감, 소화 불량 문제 등은 저탄고지 다이어트 식단을 하면서 발견될 수 있습니다. 이와 같은 변화가 나타나기 시작하면 식단을 조정하여 문제를 해결하거나 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 

저탄고지 다이어트 식단

식단 변화 관리

저탄고지 식단을 장기적으로 유지할 때는 지루함이 오거나 단순한 믿음에 대한 신뢰가 깨질 수 있습니다. 이런 과정이 올 때는 식단을 바꿔서 똑같은 패턴의 음식보다는 다양한 음식을 섭취해보고 분위기를 바꾸거나 지루하지 않도록 입맛을 자극하는 것도 또하나의 방법입니다. 

다양한 레시피를 시도해보고 저탄고지 다이어트 식단이 지루해지지 않도록 다양한 요리법도 시도해보고 새로운 재료와 조리법을 통해 시단을 즐겁게 유지할 수 있습니다. 

또한 저탄고지 다이어트를 시작하면서 어려번 겪는 실수는 크게 생각하지 않고 장기적으로 유지하는 것이 중요합니다. 장기적인 식단을 유지하면서 몸의 변화를 실피고 꾸준히 실천하시기를 바랍니다.